Certamente, que seguir uma dieta low carb não significa abrir mão de refeições saborosas e variadas. Então, com um cardápio low carb bem planejado, é possível desfrutar de uma alimentação saudável, rica em nutrientes e com baixo teor de carboidratos.
Por isso, neste post, apresentaremos um exemplo de cardápio low carb para uma semana, com opções de café da manhã, almoço, jantar e lanches. Lembre-se de adaptar as porções e alimentos de acordo com suas necessidades individuais.
Principalmente, se lebre de ter um prato bem colorido com várias opões de alimentps.
Sugestão de Cardápio Low Carb
Segunda-feira
Café da Manhã: Omelete de espinafre com queijo e tomate.
Almoço: Salada de frango grelhado com mix de folhas, tomate, pepino e abacate.
Jantar: Salmão assado com Quibebe de Abóbora.
Lanche: Mix de castanhas e nozes.
Terça-feira
Café da Manhã: Iogurte grego com morangos e granola low carb.
Almoço: Bife grelhado com salada de rúcula, tomate cereja e queijo feta.
Jantar: Frango ao curry com couve-flor gratinada.
Lanche: Cenoura baby com guacamole.
Quarta-feira
Café da Manhã: Smoothie de abacate, espinafre, leite vegetal e whey protein.
Almoço: Wrap de rúcula com peito de peru, queijo, tomate e maionese low carb.
Jantar: Carne moída refogada com legumes (cenoura, brócolis e abobrinha).
Lanche: Ovos cozidos com azeitonas.
Quinta-feira
Café da Manhã: Panquecas de coco (ou bolo de coco) e chia com pasta de amendoim.
Almoço: Salada de camarão com alface, tomate, abacate e molho de limão e azeite.
Jantar: Peixe assado com brocolis grelhados.
Lanche: Queijo cottage com morangos.
Sexta-feira
Café da Manhã: Ovos mexidos com bacon, tomate e pão low carb.
Almoço: Salada de atum com alface, pepino, tomate e azeitonas.
Jantar: Espaguete de abobrinha com molho bolonhesa.
Lanche: Fatias de queijo com tomate cereja.
Sábado
Café da Manhã: Smoothie de morango, amêndoas, leite de coco e sementes de chia.
Almoço: Hambúrguer caseiro com salada de folhas verdes e abacate.
Jantar: Frango grelhado com tortinha de legumes.
Lanche: Palitos de pepino com homus.
Domingo
Café da Manhã: Ovos mexidos com espinafre e queijo.
Almoço: Peito de frango grelhado com salada de folhas, tomate cereja e queijo de cabra.
Jantar: Bife de contrafilé grelhado com couve-flor gratinada.
Lanche: Fatias de queijo com amêndoas.
Sugestóes de Legumes e Verduras para fazer substituições:
Legumes
- Abobrinha
- Pepino
- Chuchu
- Berinjela
- Couve-flor
- Brócolis
- Aspargo
- Alcachofra
- Rabanete
- Repolho
Verduras
- Rúcula
- Espinafre
- Agrião
- Alface
- Acelga
Caules
- Aipo
- Palmito
Ademais, sses legumes e verduras têm um baixo teor de carboidratos, sendo uma boa opção para seu cardápio low carb. Principalmente porque alguns apresentam menos de 5 gramas de carboidratos por 100 gramas.
Aqui estão algumas dicas para incluir mais legumes e verduras low carb na dieta:
- Primeiramente, acrescente-os às saladas, sopas, caldos, refogados, grelhados e cozidos.
- Portanto, use-os para fazer sucos, vitaminas e smoothies.
- Por fim, experimente receitas com legumes e verduras low carb, como quiches, tortas, panquecas e massas.
Aqui estão algumas sugestões para variar a proteína do seu cardápio:
Proteínas de origem animal
- Carne vermelha: bife, filé mignon, alcatra, contrafilé, hambúrguer, etc.
- Frango: peito, coxa, sobrecoxa, asinha, etc.
- Peixe: salmão, atum, sardinha, tilápia, etc.
- Ovos: inteiros, claras ou gemas.
- Leite e derivados: leite integral, desnatado, semidesnatado, queijos e iogurtes, etc.
Proteínas de origem vegetal
Todavia use sempre levando em conta a quandidade de carboidrato do cardápio inteiro.
- Leguminosas: lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha, etc.
- Nozes e sementes: amêndoas, castanhas, nozes, sementes de girassol, sementes de chia, etc.
- Seitan: feito a partir do glúten do trigo.
- Tempeh: feito a partir da soja fermentada.
- Tofu: feito a partir da soja coagulada.
Essas proteínas portanto, têm um baixo teor de carboidratos, sendo uma boa opção para quem segue uma dieta low carb.
Aqui estão algumas dicas para incluir mais proteínas low carb na dieta:
- Acrescente-as primordialmente, às refeições principais e lanches.
- Sendo assim, use-as para fazer saladas, sopas, caldos, refogados, grelhados e cozidos.
- Por fim, experimente receitas com proteínas low carb, como quiches, tortas, panquecas e massas.
Por fim, lembre-se de beber bastante água ao longo do dia e adaptar o cardápio de acordo com suas preferências alimentares. Assim sendo busque sempre consumir alimentos frescos e de qualidade.
Principalmente, consultar um nutricionista pode ser uma ótima opção para personalizar seu cardápio e garantir que todas as suas necessidades nutricionais sejam atendidas.
Nos links tem receitas surpreendentemente boas.